Hvernig á ég að æfa til að hámarka vöðvamassa?

Þessi spurning hefur vakið athygli margra og er það skiljanlegt. Ef markmið þitt er vöðvastækkun, ættiru að framkvæma margar endurtekningar eða auka þyngd og fækka endurtekningum? Þegar kemur að uppbyggingu vöðva eru nokkrir þættir sem skipta hvað mestu máli. Þeir þættir eru; 1) efnaskiptaálag, 2) skemmdir vöðvaþræðir og 3) Vöðvaspenna.

1. Efnaskiptaálag

Þegar þú stundar styrktarþjálfun eykst efnaskiptaálag í samræmi við ákefðina sem þú æfir á. Þannig að, því hærri ákefð því meira efnaskiptaálag. Aukið efnaskiptaálag eykur m.a. hormónaframleiðslu sem vöðvarnir þurfa til þess að stækka. Þau hormón sem myndast í meira magni við styrktarþjálfun eru vefaukandi hormón eins og testósteron, vaxtarhormón o.fl.

2. Skemmdir vöðvaþræðir og exentrísk vinna

Þegar þú stundar styrktarþjálfun ertu í raun að mynda skemmdir í vöðvaþráðunum sem eru undir álagi. Þessar skemmdir gera það að verkum að líkaminn fer í enduruppbyggingu. Það er að segja, líkaminn fer í það að byggja upp þá vöðvaþræði sem urðu fyrir skemmdum sem eykur fjölda vöðvaþráða og stærð þeirra. Því meiri ákefð og endurtekningar og því meiri exentrísk vinna (vöðvi í vinnu í lengingu), því meiri skemmdir ertu að mynda í vöðvaþráðunum sem stuðar að uppbyggingu.

3. Vöðvaspenna

Vöðvaspenna hefur verið talin vega mest þegar kemur að aukningu vöðvamassa. Hægt er að áreita vöðvaspennu á tvenna vegu. Ein leið er að auka ákefðina og auka þar með spennuna sem vöðinn þarf að mynda til að ná að framkvæma æfinguna. Önnur leið er að framkvæma fleiri endurtekningar og auka þar með tíma eða lengd vöðvaspennunar. Það þarf því að hafa í huga ákefð vöðvaspennunnar með tilliti til endurtekningar yfir lengd tíma þegar kemur að vöðvaspennu.

Hverskonar æfingar eykur allt ofangreint?

Lyftingar og annarskonar styrktaræfingar stuðla að öllum þessum þáttum, og þar af leiðandi eykst vöðvamassi við styrktaræfingar óháð fjölda endurtekninga og ákefðar. Þá er spurningin, hver er ákjósanleg uppsetning styrktaræfinga með tilliti til ákefð (% af 1 rep max) og fjölda endurtekninga fyrir vöðvastækkun? Flestir fræðimenn eru sammála því að lyftingar og styrktaræfingar með 6-12 endurtekningar af meðal hárri til hárri ákefð (60-90% af 1 rep max) auki þessa þrjá þætti hvað mest. Sumir vilja þó meina að bilið sé ennþá stærra, eða á bilinu 8-20 endurtekningar. Jafnframt er mikilvægt að huga að fjölbreytni. Vöðvar aðlagast æfingum, ákefð og endurtekningum og þar af leiðandi er mikilvægt að breyta reglulega um æfingar, þyngdir og endurtekningar.