12 vikna mótun: Styrkur og brennsla
12 vikna áskorun sem tryggir að þú munir auka styrk, úthald og vellíðan.
12 vikna mótun: Styrkur og brennsla er sérstaklega hannað fyrir konur sem vilja auka styrk, úthald og vellíðan með einföldum og áhrifaríkum aðferðum.
Engin skuldbinding. 100% endurgreiðsla ef þú nærð ekki árangri.
Náðu varanlegum árangri og komdu í veg fyrir stöðnun.
Með þessu prógrammi sérðu raunverulegar breytingar, bæði á líkamlegu formi og styrk. Æfinga- og næringar planið byggir á vísindalegum grunni og er einstaklingsmiðað sem tryggir sjáanlegan árangur til lengri tíma.
Þróaðu heilbrigðara samband með mat
Ég skoða neysluhegðun þína til að sjá hvar þú getur gert litlar, áhrifaríkar breytingar sem virka fyrir þig, án þess að þú þurfir að fórna öllu sem þú nýtur í mataræði þínu.
Þjálfari með reynslu og þekkingu.
Ég hef víðtæka reynslu sem þjálfari og B.Sc. menntun í íþrótta- og heilsufræði, og hef ég sett saman prógram sem er bæði áhrifaríkt og skýrt, svo þú getur einbeitt þér alfarið að æfingunum og treyst á að þær leiði til árangurs.
Þú ert dugleg og samviskusöm en sérð engar bætingar
Hljómar þetta kunnuglega?
-
“Ég er ekki alveg viss hvernig ég á að næra mig til að vera sem heilbrigðust og líða sem best”
-
“Mér finnst ég ekki lengur vera að ná árangri, ég er svolítið föst á sama stað núna”
-
“Þetta næringarprógram er stressandi, alltof öfgakennt og takmarkandi varðandi hvað ég má borða”
-
“Ég er búin að prófa að fara í megrun, ketó, paleo og aðra kúra en ég sé engar langvarandi bætingar”
-
“Ég er að svelta mig til þess að reyna líta vel út, en í staðin þá er það að hafa neikvæð áhrif á andlega og líkamlega heilsu mína”
-
“Ég er hætt að fylgja næringarkúrum, því að ég fer alltaf í sama far þegar ég hætti á þeim”
-
“Ég er dugleg að æfa en mér finnst eins og það vanti almennilegt skipulag á því hvernig ég er að æfa”
-
“Ég á góðan mánuð þar sem ég næ miklum framförum, en svo koma meiðslin eitt á fætur öðrum sem eyðileggja allt fyrir mér”
-
“Ég þarf einhvern til að sparka í rassinn á mér og halda mér á réttri braut”
-
“Ég þarf að fá mér þjálfara til að setja upp prógram fyrir mig sem ég get fylgt og ég þarf ekki að hugsa frekar út í það”
Þú hefur mögulega prófað allskonar fæðubótarefni og næringarkúra sem lofa öllu góðu eða jafnvel byrjað að borða margfalt minna en þú ert vön með það að markmiði að vera “heilbrigðari”, léttari og líða betur með sjálfa þig.
Eða
Þú hefur kannski prófað að eyða klukkustundum á hlaupabrettinu eða stigavélinni með þá von um að komast í form og vera nær heilbrigðum lífsstíl.
Hvað skiluðu þessar aðferðir sér? Engu nema vonbrigði, tímasóun og sáru veski.
Mögulega komstu í átt að markmiðum þínum í smá tíma, en endaðir á sama stað nokkrum vikum seinna. Afhverju? því að fyrir flesta virka þessar aðferðir ekki.
Ég sýni þessu fullan skilning því að ég veit um marga sem hafa upplifað það sama.
Ég efast ekki í sekúndu um að:
-
Þú viljir verða heilbrigðasta útgáfan af þér sjálfri
-
Þú viljir geta horft á þig í speglinum og sagt “vá hvað ég er flott!”
-
Þú viljir vera í topp standi andlega og líkamlega eins lengi og mögulega hægt er
Þetta snýst ekki bara um að líta vel út í bikiníinu. Þetta snýst um að geta tekið þátt í öllum þeim afþreyingum með fólki sem þér þykir vænt um til æfiloka.
Þetta snýst um að þegar þú ert í almenningi að fólk taki eftir og dáist af því hversu vel þú hugsar um sjálfan þig, og spyrja spurninga eins og “hvernig ferðu að þessu?” “hvernig ertu að æfa og borða til að haldast í svona góðu standi?”
Þetta snýst um að fjárfesta í heilsu þinni í dag, svo að áratugi fram í tíman getir þú notið tímans með fjölskyldunni þinni.
Í dag er fullt af skyndi lausnum og misvísandi skilaboðum sem virka oftast aldrei.
Þú vilt eitthvað sem virkar, er trúverðugt og þú getur fylgt án öfga, og án þess að þú þurfir að taka frá tíma sem þú kýst að verja með fjölskyldu og vinum eða öðrum áhugamálum.
Þess vegna bjó ég til 12 vikna mótun: styrkur og brennsla svo að þú komist á þennan stað.
Ókosturinn við mörg prógröm
Mörg æfingaprógröm eiga það sameiginlegt að þau virka aðeins sem skammtímalausn. Þú byrjar hjá þjálfara eða á ákveðnu prógrami, gengur mjög vel yfir tímabilið en endar svo á byrjunarreit 2-3 mánuðum seinna.
Strangar og hamlandi aðferðir
Þú ert látin fylgja mjög ströngu mataræði sem er engan vegin hægt að fylgja til lengdar. 2-3 mánuðum seinna ertu á sama stað og þú byrjaðir því að þú hefur ekki fengið neina fræðslu eða þau tæki og tól til þess að ná langtíma árangri.
Ósjálfbært næringarplan
Þér er sagt nákvæmlega hvað þú átt að borða og hversu mikið af því. Algjörlega hunsað hvort þér líki við þann mat sem þú ert látin borða eða hvort þú getir yfir höfuð fylgt mataræðinu. Við vitum bæði að engin er að fara borða svona yfir lengri tíma.
Munurinn á 12 vikna mótun: styrkur og brennsla og öðrum æfingaprógrömum
Vísindalegar aðferðir
12 vikna mótun styðst við vísindalegar aðferðir með það að markmiði að auka styrk & vöðvauppbyggingu, úthald og snerpu.
Skipulag og skýr stefna
Prógrammið gerir ráð fyrir stigvaxandi álagi með léttum vikum inn á milli. Þessi aðferð hefur sýnt fram á mestan árangur við að byggja upp styrk og vöðvamassa, með minnstu meiðsla áhættuna.
Upphitun
Prógramið inniheldur greinargóða upphitun svo þú getir verið viss um að þú sért klár í æfinguna og munir að öllu líkindum ekki meiðast.
Næringarráðleggingar sem hægt er að fylgja
Næringaþjálfuninn er sniðin algjörlega að þér. Ég fer yfir hvernig neysluhegðun þín er og sé þannig hvað þú þarft að bæta eða breyta. Engar öfgar eða aðferðir sem þú getur ekki fylgt til lengri tíma.
Sjá árangurinn sem iðkendur mínir hafa náð
Gerir þú þessi mistök sem hindra þig í að ná árangri?
Mistök #1: Þú mátt ekki borða of lítið!
Að borða of lítið getur verið freistandi, en vísindin sýna að það getur hamlað bæði líkamlegum og andlegum árangri. Ef þú neytir ekki nægra hitaeininga og næringarefna til að styðja við líkamsstarfsemi þína, getur líkaminn farið í „sparnaðarham,“ þar sem hann brennir minna, sem leiðir til þess að þú ferð að tapa vöðvamassa. Rannsóknir sýna að þessi ofur minnkun á hitaeiningum getur lækkað efnaskiptahraða um allt að 20%, aukið meiðslahættu og valdið stöðnun í árangri.
Þegar líkaminn fær ekki nægilega orku, minnkar hormónaframleiðsla sem er mikilvæg fyrir efnaskipti og hungurstjórnun. Auk þess getur það valdið breytingum á skapi og aukið streitu. Andleg líðan og orka minnka og næringarskortur er hættur að verða að vandamáli sem getur haft langvarandi áhrif á heilsuna.
Matur og hreyfing er lykilinn að árangri
Að borða nóg af næringarríkri fæðu er lykilatriði til að líkaminn byggi upp vöðva, brenni fitu og geti sinnt heilbrigðri líkamsstarfsemi. Með réttri næringu nærðu markmiðum þínum á sjálfbæran hátt, án þess að hægja á árangrinum!
Mistök #2: Ekki vera hrædd við að lyfta þungt!
Oft eru konur ekki eins til í að stunda styrktarþjálfun með lóðum eins og karlar því að þær eru hræddar um að þær muni massast alveg þvílíkt upp. Konur og karlar eru með öðruvísi hormónastarfsemi. Til þess að massast alveg þvílíkt upp þyrftir þú helst að vera á einhverjum ólöglegum efnum og/eða æfa eins og atvinnumaður til þess að ná samsvarandi vöðvamassa og karlar. Vísindin staðfesta þetta.
Þrjár ástæður afhverju þú ættir að leggja áherslu á styrktarþjálfun
1) Farsælt langlífi
Á eldri árum þínum munt þú hugsa aftur í tímann "vá hvað ég er ánægð að hafa stundað styrktarþjálfun reglulega"
Ein helsta ástæðan fyrir því að eldri borgarar detta og/eða brotna er vegna þess að vöðvarnir verða of veikburða. Vöðvar gera okkur ekki bara kleift að lyfta þungum hlutum, heldur sjá vöðvar líka um stöðugleika og jafnvægi.
2) Sterkari líkami í heild sinni
Framhald af punkti 1 hvað varðar beinbrot. Með þungaberandi æfingum eins og styrktarþjálfun verður beinþéttni þín meiri sem gerir þau sterkari og minkar þar með líkur á beinbroti.
3) Aukinn brennsla:
Vöðvar brenna meira í hvíld en fita, þannig að því meiri vöðvamassa sem þú byggir upp, því meira brennir líkaminn daglega. Rannsóknir sýna að styrktarþjálfun eykur fitubrennslu, og efnaskipti verða virkari í allt að 48 klst eftir æfingu.
4) Bættur andlegur styrkur og sjálfstraust:
Að lyfta þungum lóðum gefur ekki bara líkamlegan styrk heldur eykur einnig andlegt sjálfstraust. Rannsóknir sýna að konur upplifa aukið sjálfsálit og líkamlegt sjálfsöryggi með því að taka þátt í styrktarþjálfun.
Mistök #3: Ekki gera bara cardio æfingar
Cardio æfingar eru frábærar fyrir hjartaheilsu og þol, en ef þú einblínir eingöngu á þær þá gætir þú verið að missa af mikilvægum ávinningi. Að bæta styrktarþjálfun við æfingaplanið þitt getur haft gríðarleg áhrif á heilsu, líkamsform og vellíðan til lengri tíma. Rannsóknir sýna að sambland af þol- og styrktarþjálfun er áhrifaríkasta leiðin til að ná stöðugum árangri.
Vöðvamassi og HIIT æfingar gegna mikilvægu hlutverki fyrir líkamlega heilsu
Vöðvar brenna meiri orku en fita, það á líka við í hvíld. Með því að bæta við styrktarþjálfun eða HIIT æfingum eykst grunnbrennsla líkamans, sem stuðlar að meiri fitubrennslu allan sólarhringinn. Rannsóknir sýna að með þessum æfingum helst brennslan há í allt að 48 klst eftir æfingu, á meðan cardio hefur aðeins þessi áhrif í 1-2 klst.
Besta leiðin til að komast í form á sem stystum tíma og tryggja hámarksbrennslu í allt að 48 klst!
Rannsóknir hafa sýnt að áhrifaríkasta leiðin til þess að komast í gott form á sem stystum tíma er með svo kölluðum HIIT æfingum (High intensity interval training). HIIT æfingar virka þannig að þú ert með æfingar þar sem þú vinnur af hámarksákefð samhliða æfingum þar sem þú vinnur af lægri ákefð, með enga pásu á milli.
Góðar fréttir: Þú þarft ekki að svelta þig til þess að auka fitubrennslu
Enn betri fréttir: Þú þarft ekki að eyða 2+ klst í ræktinni til að ná þessu markmiði
Bestu fréttirnar: Þú þarft ekki að eyða klukkutíma á dag á hlaupabrettinu til þess að komast í form.
Ástæðan afhverju HIIT er miklu skilvirkari en venjulegar langar cardio æfingar
Mikil hitaeiningabrennsla á styttri tíma
HIIT æfingar eru orkufrekar. Það er vegna þess að þú ert með snerpuæfingar samhliða léttari æfingum. Brennslan þín fær þess vegna aldrei pásu.
Tímasparnaður
HIIT æfingar brenna meira magni af hitaeiningum yfir heildar æfingatíman en allar aðrar tegundir þjálfunar. Við HIIT æfingu getur þú brennt sama magni af hitaeiningum á styttri tíma en einstaklingur sem er að hjóla eða hlaupa á sama hraða allan tímann.
Aukinn fitubrennsla í allt að 48 klst eftir æfingu!
Ekki nóg með það að þú nærð að brenna miklu magni af hitaeiningum á stuttum tíma yfir æfinguna. Heldur helst brennslan þín há löngu eftir að þú ert búin á æfingu. Þú gætir þess vegna verið heima upp í sófa eða rúmi og brennslan er samt hærri en venjulega næstu klukkutímana eftir að þú ert búin að klára æfinguna.
Svona er prógrammið uppsett
Þar sem 12 vikna mótun: Styrkur og brennsla, er sérstaklega hannað til þess að þú náir að verða sterkari, bæta þol og fitubrennslu með alla ofangreinda þætti í huga, er skipulag og strategía lykilatriði svo þú náir árangri. Svona líta fyrstu fjórar vikurnar út.
Vika 1 & 3:
-
Upphitun fyrir þá vöðvahópa sem taka þátt í æfingu hvern dag fyrir sig.
-
Styrktaræfingar 5x í viku með fókus á vöðvavinnu í lengingu, Æfingar fyrir mjaðmir og fætur eru 3x í viku, með einn hvíldardag á milli. Æfingar fyrir efri líkama eru 2x í viku, með einn hvíldardag á milli.
-
HIIT intervöl 3x í viku.
-
Teygjur til að fyrirbyggja meiðsli, auka blóðflæði til vöðva og flýta fyrir recovery.
Vika 2 & 4:
-
Upphitun fyrir þá vöðvahópa sem taka þátt í æfingu hvern dag fyrir sig.
-
Styrktaræfingar 5x í viku með fókus á vöðvavinnu í lengingu. Æfingar fyrir mjaðmir og fætur eru 2x í viku með einn hvíldardag á milli. Æfingar fyrir efri líkama eru 3x í viku með einn hvíldardag á milli.
-
HIIT intervöl 4x í viku.
-
Teygjur til að fyrirbyggja fyrir meiðsli, auka blóðflæði til vöðva og flýta fyrir recovery.
Innifalið í prógraminu er
Sjáðu hvað fólk hefur að segja
Soffía Friðrika Sigurðardóttir
⭐⭐⭐⭐⭐
"Vá frá því ég byrjaði í sept í fyrra er nú fáránlega mikil breyting. Bæði útlitslega en líka bara hvernig ég borða. Svo fullt af bætingum í þyngdum á lóðum. Allt bara jákvætt :) Búið að vera frábært að vera á prógrammi hjá Atla og mæli 100% með"
Tinna María Stefnisdóttir
⭐⭐⭐⭐⭐
"Ég skráði mig í 3 mánaða æfingar og næringar þjálfun hjá Atla. Elska hvað þetta varð mikill lífstíll. Atli kom með góð ráð og hjálpaði mér að ná mínum markmiðum. Ég bætti bæði þol og styrk ásamt því að líta betur út. Ég mæli með Atla!"
Um mig
12 vikna mótun: styrkur og brennsla er fyrir þig ef þú uppfyllir neðangreind atriði
✔️ Þú hefur tök á að æfa að minstakosti 4x í viku og í mesta lagi 6x í viku
✔️ Þú hefur tök á að æfa í 1 klst í hvert skipti
✔️ Þú æfa hjá þjálfara sem er með staðfesta reynslu og þekkingu.
✔️ Þú vilt bæta styrk og vöðvamassa, þol og snerpu, jafnframt líkamlega og andlega heilsu.
✔️ Þú vilt sjá á svörtu og hvítu hvað í mataræðinu þínu er að koma í veg fyrir að þú náir markmiðum þínum.
✔️ Þú vilt æfa eftir aðferðum sem hafa sannað sig.
✔️ Þú hefur aga og metnað til að fylgja fyrirmælum.
✔️ Þú ert tilbúin til að skrá niður mataræðið þitt í 3 vikur
✔️ Þú hefur stundað íþróttir eða líkamsrækt áður.
12 vikna mótun: styrkur og brennsla er ekki fyrir þig ef neðangreind atriði eiga við
❌ Þú býrð til afsakanir til þess að sleppa við að æfa og skrá mataræðið þitt.
❌ Þér er ekki alvara með að ná árangri.
❌ Þú ert að leitast eftir næringarkúr.
❌ Þú ert að leitast eftir skyndilausn.
❌ Þú hefur ekki tíma til að æfa 4x í viku.
❌ Þú ert að leitast eftir einka- fjarþjálfun.
❌ Þú hefur aldrei stundað líkamsrækt eða íþróttir áður.
Ef þú ert að leitast eftir einka-fjarþjálfun, og/eða ert að taka þín fyrstu skref í líkamsrækt, smelltu þá á “Skrá mig í einka-fjarþjálfun” hnappinn
Er þetta rétta prógrammið fyrir mig?
-
Hversu miklum tíma þarf ég að verja í ræktina?Þessi áskorun miðast við að hver æfing taki um 1 klst.
-
Hversu marga daga vikunar eru æfingar?Hver vika inniheldur 6 æfingadaga, en áskorunin hentar þér alveg jafn vel ef þú getur mætt 4 eða 5x í viku yfir þessar 12 vikur.
-
Ég hef áhuga en sé ekki fram á að ég geti mætt 4x í viku eða oftar, ertu með eitthvað annað prógram fyrir mig?Ef þú hefur ekki tök á að mæta 4x í viku eða oftar getur þú skráð þig í einka-fjarþjálfun með því að smella á “skrá mig í einka-fjarjálfun” hnappinn fyrir neðan. Þar bý ég til æfingaáætlun sérsniðin að þínum þörfum og getu.
-
Get ég fylgt þessu prógrami ef ég hef ekki stundað líkamsrækt reglulega?Þetta prógram hentar best fyrir þá sem hafa stundað líkamsrækt áður. Ef þú ert byrjandi mæli ég með því að þú skráir þig í einka-fjarþjálfun. Þar bý ég til æfingaáætlun sérsniðin að þínum þörfum og getu. í einka-fjarþjálfuninni færðu meiri og persónulegri þjónustu og leiðsögn frá mér samanborið við önnur prógröm sem ég er með.
-
Er matarprógram innifalið?Þetta prógram er ekki hugsað sem næringarkúr þar sem ég segi þér nákvæmlega hvað þú átt að borða og hversu mikið af því upp á grammið. Í staðin þá leiðrétti ég mataræðið þitt eins og það er frá degi til dags, og kem með atriði sem þarf að bæta eða vinna í. Þessi aðferð hefur sýnt fram á mun betri langtíma árangur.
-
Hvað gerist ef ég næ ekki markmiðum mínum?Ef þú fylgir prógraminu samviskusamlega en sérð ekki bætingar í styrk, úthaldi, vöðvamassa, sjálfstrausti ásamt líkamlegu og andlegu heilbrigði, þá færðu 100% endurgreiðslu.
Frí prufuvika og 100% endurgreiðsla ef þú nærð ekki árangri
Ertu óviss hvort þetta sé fyrir þig? Ef svo er vil ég gefa þér eina viku frítt. Þannig sjáum við hvort við vinnum vel saman.
Ekki nóg með það. Ég er líka tilbúinn að gera díl við þig.
Ef þú ferð samviskusamlega eftir öllum ráðleggingum sem ég gef þér og fylgir æfingarprógraminu en getur ekki sagt að þú hafir náð bætingum í einhverjum, ef ekki flestum neðangreinda þátta eftir þjálfunartímabilið.
✔️ Aukinn styrkur
✔️ Meira úthald
✔️ Bætt andleg og líkamleg heilsa
✔️ Meira sjálfstraust
✔️ Bætt líkamlegt útlit
✔️ Færð hrós fyrir ofangreinda þætti
Þá færðu 100% endurgreiðslu (mælingar eru óendurgreiðanlegar)
Engin skuldbinding. 100% endurgreiðsla ef þú nærð ekki árangri.
