Náðu varanlegum árangri og komdu í veg fyrir stöðnun.
Með þessu prógrammi sérðu raunverulegar breytingar, bæði í vöðvamassa og almennu líkamlegu formi. Æfinga- og næringar planið er byggt á vísindalegum grunni og einstaklingsmiðað til að tryggja árangur sem þú sérð og heldur til lengri tíma.
Næringaráætlun sniðin að þér.
Ég skoða neysluhegðun þína til að sjá hvar þú getur gert litlar, áhrifaríkar breytingar sem virka fyrir þig, án þess að þú þurfir að fórna öllu sem þú nýtur í mataræði þínu.
Þjálfari með reynslu og þekkingu.
Ég hef víðtæka reynslu sem þjálfari og B.Sc. menntun í íþrótta- og heilsufræði, og hef ég sett saman prógram sem er bæði áhrifaríkt og skýrt, svo þú getur einbeitt þér alfarið að æfingunum og treyst á að þær leiði til árangurs.
Þú ert duglegur og samviskusamur en sérð engar bætingar
Hljómar þetta kunnuglega?
-
“Ég er ekki alveg viss hvernig ég á að næra mig til að byggja upp vöðvamassa en verða köttaður líka”
-
“Mér finnst ég ekki lengur vera að ná árangri, ég er svolítið fastur á sama stað núna”
-
“Ég er ekkert að nenna að fylgja þessu næringarprógrami, þetta er alltof öfgakennt og takmarkandi varðandi hvað ég má borða”
-
“Ég er hættur að fylgja næringarkúrum, því að ég fer alltaf í sama far þegar ég hætti á þeim”
-
“Ég er duglegur að æfa en mér finnst eins og það vanti almennilegt skipulag á því hvernig ég er að æfa”
-
“Ég á geggjaðan mánuð þar sem ég næ miklum framförum, en svo koma meiðslin eitt á fæti öðrum sem eyðileggja allt fyrir mér”
-
“Ég þarf einhvern til að sparka í rassinn á mér og halda mig ábyrgum”
-
“Ég þarf að fá mér þjálfara til að setja upp prógramm fyrir mig sem ég get fylgt og ég þarf ekki að hugsa frekar út í það”
Þú hefur mögulega prófað allskonar fæðubótarefni sem lofa öllu góðu, en endað á að brenna peningum fyrir engar framfarir.
Eða
Þú hefur kannski reynt að taka erfiðari æfingar og ganga frá þér á hverjum einasta degi í þeirri von um að sjá meiri árangur, en samt virðist ekkert breytast, nema aukin meiðsli.
Ég sýni þessu fullan skilning því að ég veit um marga sem hafa upplifað það sama.
Ég efast ekki í sekúndu um að:
-
Þú viljir verða heilbrigðasta útgáfan af sjálfum þér
-
Þú viljir geta horft á þig í speglinum og sagt “djöfull er ég flottur!”
-
Þú viljir geta tekið þriggja stafa tölu í bekk og sagt “djöfull var þetta létt!”
-
Þú viljir vera í topp standi andlega og líkamlega eins lengi og mögulega hægt er
Þetta snýst um að þegar þú ert í almenningi að fólk taki eftir og dáist af því hversu vel þú hugsar um sjálfan þig, og spyrja spurninga eins og “hvernig ferðu að þessu?” “hvernig ertu að æfa og borða til að haldast í svona góðu standi?”
Þetta snýst um að fjárfesta í heilsu þinni í dag, svo að áratugi fram í tíman getir þú notið tímans með fjölskyldunni þinni.
Í dag er fullt af skyndi lausnum og misvísandi skilaboðum sem virka oftast aldrei.
Þú vilt eitthvað sem virkar og er trúverðugt.
Þess vegna bjó ég til massi og mótun á 12 vikum svo að þú komist á þennan stað.
Ókosturinn við mörg prógröm
Mörg æfingaprógram eiga það sameiginlegt að þau virka aðeins sem skammtímalausn. Þú byrjar hjá þjálfara eða á ákveðnu prógrami, gengur mjög vel yfir tímabilið, en endar svo á byrjunarreit 2-3 mánuðum seinna.
Strangar og hamlandi aðferðir
Þú ert látin fylgja mjög ströngu mataræði sem er engan hægt að fylgja til lengdar. 2-3 mánuðum seinna ertu á sama stað og þú byrjaðir því að þú hefur ekki fengið neina fræðslu eða þau tæki og tól til þess að ná langtíma árangri.
Ósjálfbært næringarplan
Þér er sagt þér nákvæmlega hvað þú átt að borða og hversu mikið af því. Algjörlega hunsað hvort þér líki við þann mat sem þú ert látin borða, eða hvort þú getir yfir höfuð fylgt mataræðinu. Við vitum báðir að enginn er að fara borða svona yfir lengri tíma.
Munurinn á Massa og mótun á 12 vikum og öðrum æfingaprógrömmum
Vísindalegar aðferðir
Massi og mótun á 12 vikum styðst við vísindalega aðferðir með það að markmiði að auka vöðvauppbyggingu og fitubrennslu.
Skipulag og stefna
Prógrammið gerir ráð fyrir stigvaxandi álagi með léttum vikum inn á milli. Þessi aðferð hefur sýnt fram á mestan árangur við að byggja upp styrk og vöðvamassa, með sem minnstu meiðslahættu.
Upphitun
Prógramið inniheldur greinargóða upphitun svo þú getir verið viss um að þú sért klár í æfinguna og munir að öllu líkindum ekki meiðast.
Næringarráðleggingar sem hægt er að fylgja
Næringarþjálfuninn er sniðin algjörlega að þér. Ég fer yfir hvernig neysluhegðun þín er og sé þannig hvað þú þarft að bæta og breyta. Engar öfgar eða aðferðir sem þú getur ekki fylgt til lengri tíma.
Sjá árangurinn sem iðkendur mínir hafa náð
.png)
.png)
.png)
.png)
Gerir þú þessi mistök sem hindra þig í að ná árangri?
Þegar kemur að vöðvauppbyggingu og fitubrennslu eru nokkur algeng mistök sem ég hef tekið eftir. Ef þú ert ekki nógu ánægður með þann árangur sem þú hefur náð og sérð engar bætingar er möguleiki að þú sért að gera þessi mistök ómeðvitað.
Hættu að lyfta þyngdum sem þú ræður ekki við
Þegar þú tekur of mikla þyngd í æfingum ferðu að beita þér eins og kjáni og færð því ekki þann ávinningin úr æfingunni sem þú ættir að fá. Plús það að þú eykur meiðslahættuna töluvert. Meiri þyngd í æfingum er ekki samasem meiri vöðvamassi!
Vöðvaspenna og hormón eru lykillinn að massa uppbyggingu
Veldu hæfilega þyngd sem gerir þér kleift að framkvæma æfinguna með réttri tækni og fullri stjórn. Með því að hafa þyngdina viðráðanlega getur þú einbeitt þér að réttri vöðvavinnu í bæði styttingu og lengingu hreyfingarinnar. Þannig myndar þú meiri vöðvaspennu og hormónaframleiðslu sem eykur vöðvavöxt.
Kláraðu hreyfinguna!
Ef þú ert ekki að klára alla hreyfinguna ertu að missa af stórum þátt í æfingunni sem eykur vöðvavöxt.
Þú verður að mynda skemmdir í vöðvaþráðunum
Vöðvar byggjast upp þegar þeir verða fyrir skemmdum. Besta leiðin til að mynda skemmdir í vöðvaþráðum er með því að klára alla hreyfinguna og þá sérstaklega þegar vöðvin lengist.
Ekki flýta þér, hafðu fullkomna stjórn
Þú færð lítið út úr því að flýta þér með æfingarnar. Hluti af æfingunni er að hafa fullkomna stjórn og reyna á vöðvann í styttingu og í lengingu!
Farðu hægt tilbaka!
þá verður vöðvauppbyggingin og próteinmyndun eftir æfinga margfalt meiri.
No pain no gain hugarfarið er ekki töff
Ekki misskilja mig, auðvitað þarftu að reyna á þig og setja álag á vöðvana. En ef þú ert alltaf að æfa á fullri ákefð og gefur þér aldrei hvíld, ertu að hindra mikilvæga þætti sem koma að vöðvauppbyggingu. Ásamt því að það er bara tímaspursmál hvenær þú meiðist.
Vöðvar elska hvíld!
Vissiru að góða stöffið gerist í hvíld? Vöðvarnir stækka ekki á æfingu. Þeir stækka þá daga sem þeir fá hvíld, dagana sem þeir fá tækifæri til að byggja sig upp. Ekki skemma heildarferlið.
Gagnslaus fæðubótarefni
Það er alltof algengt að strákar og yngri karlmenn taki fæðubótarefni sem gera ekkert gagn. Sum fæðubótarefni eru ekkert annað en peningaplokk, önnur eru gagnleg.
Hvernig æfi ég þá til að komast í form en viðhalda vöðvamassa?
Góðar fréttir: Þú þarft ekki að “bulka þig upp” eins og vitleysingur til að bæta eða viðhalda vöðvamassa
Enn betri fréttir: Þú þarft ekki að eyða 2+ klst í ræktinni til að ná þessu markmiði
Bestu fréttirnar: Þú þarft ekki að eyða klukkutíma á dag á hlaupabrettinu til þess að komast í form.
Ef þú vilt bæta á þig vöðvamassa án þess að líta út eins og wannabe strongman þarftu að huga að brennslunni þinni, næringargildi og heildarorkuþörf.
Besta leiðin til að brenna fitu á sem stystum tíma
Til þess að auka fitubrennslu þarftu að huga að hvað þú ert að brenna miklu yfir daginn, ásamt þeim orkuefnum sem þú ert að neita. Ef þú æfir eins og ég lýsi hér fyrir ofan ertu nú þegar komin langleiðina með að uppfylla þessa þörf. Ef þú þarft auka boost fyrir brennsluna er besta leiðin til að gera slíkt með HIIT (High intensity interval training) æfingum. HIIT æfingar virka þannig að þú ert með æfingar þar sem þú vinnur af hámarksákefð samhliða æfingum þar sem þú vinnur af lægri ákefð, með enga pásu á milli.
Ástæðan afhverju HIIT er miklu skilvirkari en venjulegar langar cardio æfingar
Mikil hitaeiningabrennsla á styttri tíma
HIIT æfingar eru orkufrekar. Það er vegna þess að þú ert með snerpuæfingar samhliða léttari æfingum. Brennslan þín fær þess vegna aldrei pásu.
Tímasparnaður
HIIT æfingar brenna meira magni af hitaeiningum yfir heildar æfingatíman en allar aðrar tegundir þjálfunar. Við HIIT æfingu getur þú brennt sama magni af hitaeiningum á styttri tíma en einstaklingur sem er að hjóla eða hlaupa á sama hraða allan tímann.
Aukinn fitubrennsla í allt að 48 klst eftir æfingu!
Ekki nóg með það að þú nærð að brenna miklu magni af hitaeiningum á stuttum tíma yfir æfinguna. Heldur helst brennslan þín há löngu eftir að þú ert búin á æfingu. Þú gætir þess vegna verið heima upp í sófa eða rúmi og brennslan er samt hærri en venjulega næstu klukkutímana eftir að þú ert búin að klára æfinguna.
Svona er prógrammið uppsett
Þar sem Massi og mótun á 12 vikum er sérstaklega hannað til þess að þú náir að bæta á þig vöðvamassa og auka fitubrennslu með alla ofangreinda þætti í huga er skipulag og strategía lykilatriði svo þú náir árangri. Svona líta fyrstu fjórar vikurnar út.
Vika 1 & 2:
-
Upphitun fyrir þá vöðvahópa sem taka þátt í æfingu hvern dag fyrir sig.
-
Styrktaræfingar 6x í viku með fókus á vöðvavinnu í lengingu, hver vöðvahópur fær æfingu 2x í viku með tveggja daga hvíld á milli.
-
HIIT intervöl 4x í viku.
-
Teygjur til að koma í veg fyrir meiðsli, auka blóðflæði til vöðva og flýta fyrir recovery.
Vika 3 & 4:
-
Upphitun fyrir þá vöðvahópa sem taka þátt í æfingu hvern dag fyrir sig.
-
Styrktaræfingar 6x í viku þar sem meiri áhersla er á vöðvavinnu í lengingu.
-
Framkvæmt verða færri sett með meiri þyngd, hver vöðvahópur fær æfingu 2x í viku með tveggja daga hvíld á milli.
-
HIIT intervöl 4x í viku.
-
Teygjur til að koma í veg fyrir meiðsli, auka blóðflæði til vöðva og flýta fyrir recovery.
Innifalið í prógraminu er
Sjáðu hvað fólk hefur að segja
.png)
Jón Ólafur
⭐⭐⭐⭐⭐
Get ekki annað en mælt með Atla. Ég hafði samband við eftir að hafa lent á smá vegg með framfarir í ræktinni. 8 vikum seinna eru allar lyftur orðnar þyngri og líkamsþyngd á markmiði, farinn út 96kg í 91kg. Æfingarnar eru mjög fjölbreyttar og Atli er mjög fljótur að svara ef eitthvað kemur uppá eða ef það þarf að breyta einhverju. Mæli með þessu fyrir hvern sem er sem vil ná árangri í ræktinni.
Þorgeir Nói
⭐⭐⭐⭐⭐
Í þessu prógrammi náði ég miklum framförum, sérstaklega hvað varðar mataræðið. Þjálfunin hjá Atla hefur hjálpað mér mikið í minni íþrótt (hnefaleikar). Mig langaði að bæta á mig vöðvamassa og þyngjast og nákvæmlega það gerðist. Ég bætti á mig u.þ.b 6 kg af vöðvamassa á þremur mánuðum og framfarirnar í bekkpressu, hnébeygju og réttstöðulyftu margfölduðust
Um mig
Áhugamál
Ég heiti Atli og hef stundað ýmsar íþróttir frá barnsaldri og er heilsuefling og líkamsrækt með helstu áhugamálum mínum. Frá sjö ára aldri hefur ég stundað áhaldafimleika og byrjaði að æfa hjá meistaraflokki Gerplu á unglingsaldri allt til dagsins í dag.
Menntun & reynsla
Vorið 2021 útskrifaðist ég með B.Sc. gráðu í íþrótta- og heilsufræði frá Háskóla Íslands, þar sem ég öðlaðist djúpa þekkingu á þjálfunarlífeðlisfræði, hreyfifræði og árangursmiðaðri þjálffræði. Ég starfaði um stund hjá Greenfit við heilsufarsmælingar og ráðgjöf, þar sem ég notaði vísindalega nálgun til að hjálpa viðskiptavinum að ná heilsufarslegum markmiðum sínum. Ég hef einnig starfað við hóp- og einstaklingsþjálfun, sem og leiðsögn í tækjasal hjá Ljósinu og Trainstation, þar sem ég hef náð árangri með mörgum einstaklingum af öllum getustigum.
Markmið
Aðalmarkmið mitt er ekki einungis að bæta líkamlegan árangur, afkastagetu, útlit og vellíðan, heldur einnig að bæta venjur þínar svo að þú náir varanlegum árangri . Einnig legg ég áherslu á að gera líkamsrækt og heilsueflingu að hluta af lífsstíl, ekki einungis “eitt af því sem þú þarf að gera”. Til þess að ná þeim markmiðum tel ég að líkamsrækt og heilsuefling þurfi að vera skemmtileg og spennandi. Ástæðan fyrir því að þetta er markmið mitt er vegna þess að í dag er vinsælt að vera í einhverskonar sérstöku átaki eða sérstöku mataræði til að ná árangri. Staðreyndin er að í lang flestum tilfellum virka þessi átök eða kúrar ekki til lengri tíma. Til eru miklu einfaldari og skilvirkari aðferðir. Með minni menntun og reynslu get ég aðstoðað þig við að finna auðveldari og skilvirkari leiðir til að ná árangri sem endist.
Massi og mótun á 12 vikum er fyrir þig ef þú uppfyllir neðangreind atriði
✔️ Þú vilt æfa hjá þjálfara sem er með staðfesta reynslu og þekkingu.
✔️ Þú vilt bæta vöðvamassa og komast í gott form.
✔️ Þú vilt sjá á svörtu og hvítu hvað í mataræðinu þínu er að koma í veg fyrir að þú náir að bæta vöðvamassa og fitubrennslu.
✔️ Þú vilt æfa eftir aðferðum sem hafa sannað sig.
✔️ Hefur tök á að æfa 5-6x í viku, 1 klst 4x í viku og 1,5 klst 2x í viku.
✔️ Hefur aga og metnað til að fylgja fyrirmælum
✔️ Þú ert tilbúin til að skrá niður mataræðið þitt í 3 vikur.
✔️ Hefur stundað íþróttir eða líkamsrækt áður.
Massi og mótun á 12 vikum er ekki fyrir þig ef neðangreind atriði eiga við
❌ Þú býrð til afsakanir til þess að sleppa við að æfa og skrá mataræðið þitt.
❌ Þér er ekki alvara með að ná árangri.
❌ Þú ert að leitast eftir næringarkúr.
❌ Þú ert að leitast eftir skyndilausn.
❌ Þú hefur ekki tíma til að æfa 5x í viku
❌ Þú ert að leitast eftir einka- fjarþjálfun.
❌ Þú hefur aldrei stundað líkamsrækt eða íþróttir áður.
Ef þú ert að leitast eftir einka-fjarþjálfun og/eða ert að taka þín fyrstu skref í líkamsrækt, smelltu þá á “Skrá mig í einka-fjarþjálfun” hnappinn.
Er þetta rétta prógrammið fyrir mig?
-
Hversu miklum tíma þarf ég að verja í ræktina?Þessi áskorun miðast við að hver æfing taki um 1 klst.
-
Hversu marga daga vikunar eru æfingar?Hver vika inniheldur 6 æfingadaga, en áskorunin hentar þér alveg jafn vel ef þú getur mætt 4 eða 5x í viku yfir þessar 12 vikur.
-
Ég hef áhuga en sé ekki fram á að ég geti mætt 4x í viku eða oftar, ertu með eitthvað annað prógram fyrir mig?Ef þú hefur ekki tök á að mæta 4x í viku eða oftar getur þú skráð þig í einka-fjarþjálfun með því að smella á “skrá mig í einka-fjarjálfun” hnappinn fyrir neðan. Þar bý ég til æfingaáætlun sérsniðin að þínum þörfum og getu.
-
Get ég fylgt þessu prógrami ef ég hef ekki stundað líkamsrækt reglulega?Þetta prógram hentar best fyrir þá sem hafa stundað líkamsrækt áður. Ef þú ert byrjandi mæli ég með því að þú skráir þig í einka-fjarþjálfun. Þar bý ég til æfingaáætlun sérsniðin að þínum þörfum og getu. í einka-fjarþjálfuninni færðu meiri og persónulegri þjónustu og leiðsögn frá mér samanborið við önnur prógröm sem ég er með.
-
Er matarprógram innifalið?Þetta prógram er ekki hugsað sem næringarkúr þar sem ég segi þér nákvæmlega hvað þú átt að borða og hversu mikið af því upp á grammið. Í staðin þá leiðrétti ég mataræðið þitt eins og það er frá degi til dags, og kem með atriði sem þarf að bæta eða vinna í. Þessi aðferð hefur sýnt fram á mun betri langtíma árangur.
-
Hvað gerist ef ég næ ekki markmiðum mínum?Ef þú fylgir prógraminu samviskusamlega en sérð ekki bætingar í styrk, úthaldi, vöðvamassa, sjálfstrausti ásamt líkamlegu og andlegu heilbrigði, þá færðu 100% endurgreiðslu.
Frí prufuvika og 100% endurgreiðsla ef þú nærð ekki árangri
Ertu óviss hvort þetta sé fyrir þig? Ef svo er vil ég gefa þér eina viku frítt. Þannig sjáum við hvort við vinnum vel saman.
Ekki nóg með það. Ég er líka tilbúinn að gera díl við þig.
Ef þú ferð samviskusamlega eftir öllum ráðleggingum sem ég gef þér og fylgir æfingarprógraminu en getur ekki sagt að þú hafir náð bætingum í einhverjum, ef ekki flestum neðangreinda þátta eftir þjálfunartímabilið.
✔️ Aukinn styrkur
✔️ Massaðari
✔️ Betra líkamlegt form
✔️ Bætt andleg og líkamleg heilsa
✔️ Meira sjálfstraust
✔️ Bætt líkamlegt útlit
✔️ Færð hrós fyrir ofangreinda þætti
Þá færðu 100% endurgreiðslu (mælingar eru óendurgreiðanlegar)
Engin skuldbinding. 100% endurgreiðsla ef þú nærð ekki árangri.
